Polecam, że moi klienci Najpierw spróbują sojowych potraw ” – mówi Leon.
Polecam, że moi klienci Najpierw spróbują sojowych potraw ” – mówi Leon.
Wiele kobiet we wczesnych stadiach okołomenopauzy może nawet nie zdawać sobie sprawy, że objawy, których doświadczają, są wynikiem zmian hormonalnych.
Chociaż możesz mieć ochotę na pokarm komfortowy, aby poradzić sobie w tym czasie, inteligentna liczba odżywiania może faktycznie wspierać twoje ciało i poprawić objawy. Dowiedz się, w jaki sposób zmiany hormonalne podczas okołomenopauzy mogą zmienić Twoje potrzeby żywieniowe i dlaczego ukierunkowana dieta okeymenopauzy może pomóc ci poczuć się bardziej jak ty.
Co to jest perimenopauza?
Perimenopauza jest zdefiniowana jako lata poprzedzające menopauzę, czas, kiedy przestajesz miesiączkowanie, według American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Średnio menopauza odbywa się w wieku 51 lat, a objawy okołomenopauzy mogą trwać przez cztery do ośmiu lat, gdy twoje ciało dokonuje przejścia, zauważa Towarzystwo Menopauzy Północnoamerykańskie (NAMS).
Wszystko się zaczyna, ale wszystko się zaczyna, wszystko się zaczyna W połowie do 30. XX wieku, kiedy twoje hormony zaczynają się zmieniać, mówi Erica Leon, RDN, ekspert w dziedzinie żywienia menopauzy. Okołomenopauza zwykle występuje w latach 40. W szczególności poziomy estrogenu i progesteronu zaczynają się zmniejszać, choć tak jak to robią, hormony te mogą również się zmieniać. Najprawdopodobniej początkowy znak okołomenopauzy? Twoje okresy zaczynają się zmieniać. „Niektóre kobiety zauważają, że są dłuższe, cięższe lub skracają ich cykle” – wyjaśnia.
Ta hormonalna kolejka górska przynosi objawy, takie jak przyrost masy ciała, trudność snu, zmiany nastroju, niski nastrój, uderzenia gorąca, utrata libido, mgła mózgu, ból stawów oraz suchość pochwy i skóry, wśród suchości skóry, wśród suchości skóry, wśród suchości Wiele innych, mówi Leon.
Dlaczego Twoja dieta powinna się zmieniać podczas okołomenopauzy
„Estrogen odgrywa ważną rolę w każdym systemie w ciele”, wyjaśnia Leon. Z tego powodu twoje potrzeby żywieniowe mogą również się zmienić. Na przykład estrogen jest hormonem zachowującym kości, a zatem utrata estrogenu powoduje utratę kości, zauważa National Osteoporosis Foundation. W takim przypadku istnieją pewne składniki odżywcze, które chcesz upewnić się, że masz wystarczającą ilość, aby utrzymać silny szkielet. W innych okolicznościach niektóre pokarmy mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami okołomenopauzy.
„Okołomenopauza to idealny czas, aby zacząć zwracać uwagę na zdrowie. Rzeczy, z którymi możesz uciec, gdy byłeś młodszy, takie jak złe nawyki dietetyczne, zacznij się z tobą dogadać ” – mówi Leon. I to nie znaczy, że wszystko koncentruje się na twojej wagi. W rzeczywistości zbyt duże skupienie się na wadze często prowadzi do nieprzystosowania nawyków żywieniowych, które wpływają na twoje zdrowie na znaczący sposób.
Leon zauważa, że 15 procent kobiet średnich spełnia kryteria zaburzenia odżywiania i duża część części odżywiania i dużej części Jest to wywoływane przez przewlekłą dietę i restrykcyjne nawyki żywieniowe. Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie zrównoważonej diety, a także zmiany stylu życia, które ułatwiają dobre czy pleasure duo można kupić w aptece nawyki żywieniowe, takie jak praktykowanie zarządzania stresem, odpowiedni sen i trening siłowy, jest niezbędne dla utrzymania cię. To parasolowe podejście do twojego zdrowia może powstrzymać cię od cyklu dietetycznego jo-jo, który może być tak szkodliwy.
W przypadku zrównoważonej diety, która również wspiera twoje ciało podczas okołomenopauzy, sprawiają, że włączasz następujące produkty produkcyjne do swojej rutyny.
7 żywności, która powinna być częścią każdej diety perimenopauzy
Kiedy myślisz o najlepszych pokarmach na okołomenopauzę, są to siedem świetnych pokarmów, które zmniejszają ryzyko przewlekłej choroby, a nawet mogą złagodzić uciążliwe objawy:
tofu
Całe potrawy sojowe, w tym tofu, tempeh, edamame i mleko sojowe, są jednym z najlepszych dodatków, jakie możesz wprowadzić w diecie podczas okołomenopauzy. „Polecam, że moi klienci najpierw wypróbowują sojowe potrawy” – mówi Leon. Pokarmy sojowe zawierają izoflawony sojowe, substancje, które po rozbiciu mają właściwości podobne do estrogenu. „Mogą działać jako bardzo słabe formy estrogenu” – wyjaśnia. W rzeczywistości badania wykazały, że osoby przestrzegające diety niskotłuszczowej, która obejmuje 1,2 filiżanek gotowanych soi dziennie przez 12 tygodni, zgłosiły, że ich błyski gorąca spadły o 79 procent w porównaniu z grupą kontrolną, stwierdzono badanie 2021 w menopauzie. (Badania przeprowadzono na kobietach postmenopauzalnych, ale uderzenia gorąca są powszechnym objawem podczas okołomenopauzy, według Acog.)
Fortefied Milk
Niezależnie od tego, czy lubisz migdały, owsiane, czy tradycyjne mleko krowie Pewnie, że wszystko, co pijesz, zawiera wapń wapnia i witaminę D. „Tak wiele kobiet, które mają historię diety lub zaburzenia odżywiania lub starają się utrzymać niską wagę, ma większe ryzyko braku wystarczającej ilości wapnia i witaminy D”, mówi Leon. Może to narażać na osteopenię (słabe kości) lub osteoporozę (utrata kości) w miarę starzenia się. Dobre zdrowie kości pochodzi z podejścia do jedzenia.
Jeśli pijesz mleko krowie, prawdopodobnie zapewnia doskonałe źródło wapnia i dobre źródło witaminy D. Jeśli pijesz mleko roślinne, takie jak migdał, kokos, konopie lub owsiane, upewnij się, że twoje jest wzmocnione. Mimo to niektóre kobiety mogą wymagać uzupełnienia diety, ponieważ niedobór wapnia i witaminy D są powszechne. Got wapń jest wegańskim źródłem wapnia z 48 procentami zalecanej dziennej wartości, podczas gdy oto Słońce zawiera 250 procent zalecanych dziennych spożycia witaminy. takie jak łosoś, sardynki i makrela, dostarczają kwasy tłuszczowe omega 3. Ten rodzaj tłuszczu jest nie tylko zdrowy dla twojego serca, ale jest szczególnie dobry podczas okołomenopauzy, mówi Leon. „Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość tłuszczów dietetycznych do diety, ponieważ twoje ciało potrzebuje tłuszczu dietetycznego, aby wytwarzać hormony” – mówi. Co więcej, ryzyko dysfunkcji metabolicznej, czynnik ryzyka chorób serca i cukrzycy typu, wzrasta wokół menopauzy, więc ważne jest spożywanie zdrowego serca źródeł tłuszczu.
Zasadniczo śródziemnomorskie wzorce jedzenia – uboczne w tłuszczowych rybach i tłuszczach jednonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek i orzechy – to rodzaj diety, którą Leon sugeruje, że jej klienci przestrzegają najlepiej. American Heart Association zaleca zjedzenie dwóch posiłków rybnych tygodniowo. Jeśli co tydzień starasz się zdobyć zalecane porcje ryb, możesz również rozważyć dodanie suplementu oleju rybnego Omega-3, jak OMG! Omega The Great.
pełne ziarna
Nie ma powodu, aby trzymać się z dala od węglowodanów, zwłaszcza pełnoziarnistych, takich jak chleb pełnoziarnisty lub makaron, komosa ryżowa, farro, płatki owsiane lub sorgo. „Naprawdę chcesz się upewnić, że nie jesteś na diecie bez lub niskowęglowodanowej”- mówi Leon. „Pełne ziarna mają również fitoestrogeny, które są pomocne w zarządzaniu objawami”, wyjaśnia.
ciemne liściaste warzywa
Istnieje kilka powodów, dla których należy zakradnąć się w bardziej ciemnych liściach (jak szpinak, jarmuż , koliduje) w diecie, kiedy możesz. Po pierwsze, oferują one źródło wapnia-nie tyle jak nabiał, ale są najlepszą opcją opartą na roślinach, która pomoże Ci zaspokoić Twoje potrzeby. Warzywa te są również pełne magnezu i witaminy K. „Kobiety dietetyczne mają zwykle niższe wlot tych dwóch składników odżywczych”, mówi Leon. Badania pokazują, że magnez jest minerałem zaangażowanym w 300 reakcji enzymatycznych w ciele i ma tendencję do wyczerpania w czasach stresu. Z drugiej strony witamina K jest potrzebna do zdrowia kości.
Lean Meat
Wiele kobiet w perimenopauzie stwierdza, że ich waga się nie zmienia, ale rozmieszczenie tkanki tłuszczowej robi to , gromadząc się wokół talii, według Namsa. Wraz z możliwym zwiększonym tłuszczem brzucha chuda masa ciała (np. Masa mięśniowa) również zmniejsza się w tym czasie. Aby utrzymać mięsień, który jest niezbędny dla metabolizmu zippy i funkcji fizycznej, Leon zaleca zarówno trening siłowy, jak i odpowiednie spożycie białka. Możesz to uzyskać poprzez chude białka na bazie zwierząt (takie jak jaja, kurczak, ryby, skorupiaki, niektóre kawałki wieprzowiny i wołowiny), a także greckie jogurt i źródła roślinne, takie jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
fasoli
wraz z dostarczaniem białka roślinnego (pół-puszki ma około 8 gramów białka, na USDA) i magnezu, fasoli są kolejnym źródłem fitoestrogenów, mówi Leon. Co więcej, jeśli martwisz się przyrostem masy ciała lub zyskania tłuszczu, dodanie fasoli i soczewicy do diety jest dobrą strategią. Wykazano, że te żywność, bogate w wypełnianie błonnika i białka oraz niskie w indeksie glikemicznym, pomagają w utraty masy ciała bez ograniczania spożycia kalorii, znaleziono przegląd i metaanalizę 21 randomizowanych kontrolowanych badań, opublikowanych w American Journal odżywiania klinicznego. Dodanie fasoli do posiłku zwiększa nasycenie, ponieważ są one powoli trawione i wywołują niższą reakcję na poziom cukru we krwi, z których wszystkie pomagają utrzymać apetyt na równomiernym dele, twierdzą naukowcy. Sugerują zjedzenie jednej porcji impulsów dziennie. Wypróbuj je na sałatkach, w zupach lub w misce zbożowej. (Ukradamy je również w tych ciasteczkach, a one doskonale wypełniamy enchiladas.)
Zapisz tę listę zakupów na następną podróż do sklepu spożywczego!
OB- Gyn i terapeuta seksu omawiają możliwe przyczyny niskiego libido u kobiet i strategie, które pomogą Ci poczuć się lepiej i naładować popęd seksualny.
Są chwile, nawet gdy ustawienie wydaje się być w sam raz, że twoje ciało może nie czuć, że jest to właściwy moment dla jakiegokolwiek seksu. Jeśli zdarza się to częściej niż nie, jesteś daleko od samego samego siebie. Niskie libido u kobiet jest niezwykle powszechne: University of Chicago Medicine oszacował w 2019 r., Że około jedna trzecia kobiet zgłasza niskie lub zmniejszone libido. Oczywiście trudny rok (a potem niektórzy), który był w 2020 roku, nie pomógł w libido: małe badanie we Włoszech wykazało, że 24 procent kobiet uważało, że ich poziom pożądania seksualnego był niższy w 2020 r. W porównaniu z normą.
Zmniejszone pragnienie seksu, albo w porównaniu z tym, czego normalnie możesz doświadczyć, albo w porównaniu z tym, co * myślisz *, możesz sprawić, że poczujesz się z tobą, ale wcale tak nie jest . Istnieje wiele przyczyn niskiego libido, które mają związek z aspektami twojego zdrowia i są całkowicie poza twoją kontrolą i nie ma jednego „właściwego” popędu seksualnego. Przeczytaj więcej o najczęstszych przyczynach niskiego libido u kobiet i o tym, jak możesz dbać o siebie, gdy czujesz się mniej niż w nastroju.
Co to jest niskie libido?
Pragnienie seksualne i pobudzenie seksualne często się łączą pod warunkiem popędu seksualnego lub libido, ale w rzeczywistości istnieją kluczowe różnice. Libido jest pragnieniem bycia seksualnym, podczas gdy podniecenie jest to, jak twoje ciało reaguje na seks. Nie ma „idealnej ilości” pożądania, szczególnie w czasach stresu, psycholog kliniczny Lauren Walker, wskazany w artykule w czasopiśmie 2020 opublikowanym w Nature.
Istnieje popęd seksualny w spektrum. „Przez lata naturalnie zmienia się zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, i normalne jest, że zainteresowanie nie jest czasem zgodne z zainteresowaniem partnera”, wyjaśnia Lauren Dummit, LMFT i certyfikowany terapeuta uzależnienia od seksu w prywatnej praktyce w Los Angeles.
Zmiana czegoś, co wydaje się twoim naturalnym poziomem libido, może nastąpić z wielu różnych powodów. Główne zmiany życia lub zmiany hormonalne, w tym ciąża, menopauza, choroby, utrata pracy lub koniec związku, mogą przyczynić się do zanurzenia w twoim popędu seksualnym. „Dodatkowe czynniki, takie jak lokalizacja, sytuacja, wizerunek ciała lub poczucie własnej wartości, mogą mieć większe szanse na wpływ na pożądanie seksualne kobiet”, mówi Dummit.
„Niekoniecznie troska o niskie libido; Jeśli jednak nie jest to twoja osobista norma, warto porozmawiać z lekarzem o zmianach, których doświadczasz ”, mówi Jasmine Pedroso, MD, OB-Gyn w Kindbody w San Francisco. „Twój lekarz może pomóc w rozebraniu, czy może to być bardziej problem medyczny, czy problem psychospołeczny lub związek” – dodaje. Jeśli uporczywie doświadczasz niskiego pożądania seksualnego, niezależnie od partnera lub sytuacji, i wpływa to na ciebie negatywnie emocjonalnie, może to być oznaki hipoaktywnych zaburzeń pożądania seksualnego, według American Seksual Health Association. Prawdopodobnie występuje u około 10 procent kobiet, ale istnieją opcje leczenia, które można omówić ze swoim OB-Gyn. Niezależnie od tego, czy uważasz, że możesz mieć objawy HSDD, w tym prawie całkowity brak myśli seksualnych i potencjalny niepokój w romantycznym związku, czy zauważasz, że czasami masz niższe pragnienie seksualne, ważne jest, aby dowiedzieć się więcej o niektórych przyczynach niskie libido i możliwe środki zaradcze.
Co powoduje niskie libido u kobiet?
1. Obawy dotyczące stresu i zdrowia psychicznego
„Stres, czy to związane z czynnikami zewnętrznymi lub problemami zdrowia psychicznego, może odgrywać znaczącą rolę, gdy niskie libido jest problemem”, mówi Dummit. „Może to nie być spowodowane brakiem zainteresowania lub pożądania, ale czasami po prostu nie można znaleźć energii ani motywacji w dzisiejszym ruchliwym świecie z tak wieloma sprzecznymi wymaganiami”. Zmniejszony popęd seksualny może być również oznaką poważniejszego stanu zdrowia psychicznego, w tym lęku, a częściej depresji. Ponieważ depresja obejmuje niski poziom niektórych żywy neuroprzekaźników w mózgu, takich jak dopamina i serotonina, może również wpływać na twoje poczucie przyjemności, pożądania seksualnego i samooceny, według Cleveland Clinic.
Jak dbać o siebie
Jeśli wydaje się, że twój brak pożądania jest bardziej sporadyczny i związany z zwykłymi stresorami życiowymi, może pomóc w relaksującym zajęciach przed seksem, Takie jak gorąca wanna lub prysznic, medytacja z przewodnikiem, a nawet ćwiczenie w celu uwolnienia napięcia, sugeruje Dummit. Próbowanie czegoś takiego jak słuchanie erotyki (możesz pobierać aplikacje takie jak Dipsea i i Jane), może pomóc ci w nastroju.
Z drugiej strony, jeśli uważasz, że twoje zdrowie psychiczne wpływa na twoje życie seksualne, ważniejsze jest rozmowę o tym, z partnerem, z terapeutą lub terapeutą seksualnym i z lekarzem, zanim spróbuje Dr Pedroso, wszelkie inne środki zaradcze, radzi dr Pedroso.
2. Okołomenopauza i menopauza
Jedną z najczęstszych przyczyn niskiego libido są zmiany hormonalne, które zachodzą podczas okołomenopauzy i po menopauzie. Naturalna okołomenopauza zwykle zaczyna się w latach 40., ale może rozpocząć się wcześniej dla niektórych kobiet. Niezależnie od tego, czy zaczniesz menopauzę naturalnie, chirurgicznie, czy w wyniku leczenia chemioterapii, niskie libido może być objawem. Ankieta przeprowadzona przez Oregon Health and Science University wykazała, że 41 procent kobiet menopauzalnych rzadko doświadczyło pożądania seksualnego. Winowajcą może być spadek poziomu estrogenu podczas menopauzy, co może powodować zmniejszone pragnienie i suchość pochwy, często powodując bolesne seks.
Jak dbać o siebie
Terapia estrogenowa (zwana także hormonalną terapią zastępczą) to jedno zabieg na receptę, który może być pomocny w poprawie objawów menopauzy, w tym niskie libido, suchość pochwy, noc w nocy Dummit mówi, a nawet niski nastrój. Możesz porozmawiać z lekarzem, aby sprawdzić, czy może to być dla ciebie odpowiednie. Jeśli szukasz naturalnych środków na niskie libido, Dummit zaleca również powrót do skontaktowania się z seksualnością, eksperymentując z alternatywnymi pozycjami seksualnymi, szczególnie jeśli seks jest bolesny lub testując wibrator. „Wibratory mogą poprawić smarowanie pochwy, orgazm i uczucie narządów płciowych”, dodaje.
3. Kontrola urodzeń i inne leki
„Leki, takie jak kontrola urodzeń, leki przeciwdepresyjne, ciśnienie krwi i leki przeciwzętne, mogą również wpływać na libido”, mówi dr Dr.
Contents
- Co to jest perimenopauza?
- Dlaczego Twoja dieta powinna się zmieniać podczas okołomenopauzy
- 7 żywności, która powinna być częścią każdej diety perimenopauzy Kiedy myślisz o najlepszych pokarmach na okołomenopauzę, są to siedem świetnych pokarmów, które zmniejszają ryzyko przewlekłej choroby, a nawet mogą złagodzić uciążliwe objawy: tofu Całe potrawy sojowe, w…
- Co powoduje niskie libido u kobiet?
Related Blogs
