Questo è possibile perché gli osso e i tessuti corporei diversi assorbono l’energia a raggi X in modo diverso.

In particolare, monitorando la percentuale del grasso corporeo ti aiuta a capire quanto sei con successo. . .

• perdere grasso e non muscolo durante una fase di perdita di peso (o tagliare )
• guadagnando muscolo e non solo grasso durante una fase di guadagno di peso ( o lean bulk )

In questo articolo, imparerai tutto il necessario per sapere sulla percentuale del grasso corporeo, incluso come calcolare la percentuale di grasso corporeo a casa.

• Sommario

• Qual è la percentuale di grasso corporeo?
• Come calcolare il grasso corporeo Percentuale
• body composition bilance & amp; Dispositivi portatili
• calibro di grasso corporeo e amplificatore; Test skinfold
• immagini e lo specchio
• dual-energy ray absfortptiometry (DXA)
• il pod BOD
• Imaging di risonanza magnetica (MRI)
• Come calcolare la percentuale del grasso corporeo a casa con precisione
• pesarsi quotidianamente e calcolare una media ogni 7-10 giorni.
• Prendi misurazioni della calibrazione settimanale .
• Prendi misurazioni settimanali della vita.
• Prendi le immagini settimanali.
• Come calcolare la percentuale del grasso corporeo da BMI
• FAQ # 1: Qual è la percentuale di grasso corporeo ideale?
• FAQ # 2: Quanto deve essere la magra devo essere per ottenere grandi abs?
• FAQ # 3: Qual è la percentuale di grasso corporeo più basso che posso mantenere ?
• FAQ # 4: Come abbassare la mia percentuale di grasso corporeo?
• FAQ # 5: qual è la percentuale di grasso corporeo medio?

Qual è la percentuale di grasso corporeo?

La tua percentuale del grasso corporeo è la percentuale del peso corporeo che è grasso.

Ad esempio, se pesano 150 sterline e hanno 15 anni Sterline di grasso, la tua percentuale del grasso corporeo è del 10% (15/150).

La tua percentuale di grasso corporeo cambia quando ottieni o perde grasso, ma anche quando guadagni o perdi il muscolo.

Ad esempio, se si utilizza una dieta corretta e la formazione di forza per aumentare il tuo peso da 150 a 170 sterline e guadagnano solo 5 libbre di grasso, la tua nuova percentuale di grasso corporeo sarebbe circa il 12% (20/170).

Se hai quindi smesso di allenamento della forza per un anno e perso 10 chili di Muscolo ma senza grassi, la tua percentuale di grasso corporeo sarebbe ancora circa il 12% (20/160).

Allora, la tua percentuale di grasso corporeo Ebbs e flussi mentre cambi la composizione del corpo.

Come calcolare la percentuale del grasso corporeo

Ci sono numerosi modi per misurare la percentuale di grasso corporeo, anche se la maggior parte non è quasi accurata come si potrebbe pensare. . .

BODY COMPOSIZIONE BILES & AMP; Dispositivi portatili

Bilance per composizione corporea e dispositivi portatili sono il modo più semplice per misurare la percentuale del grasso corporeo. Sfortunatamente, sono anche estremamente imprecisi.

Questo è a causa del modo in cui analizzano la composizione del corpo: analisi di impedenza bioelettrica (BIA).

BIA prevede passare una corrente elettrica leggera attraverso il tuo corpo e la misurazione della resistenza ad esso.

muscoli (essendo oltre il 70% di acqua) conduce bene l’elettricità, ma il grasso (che contiene meno acqua) no, motivo per cui il più snello, il più conduttivo lo sei, più conduttivo il tuo corpo è In teoria, quindi, dovresti essere in grado di correlare i livelli di resistenza elettrica con livelli di grasso corporeo.

Questa ipotesi cade flat per diversi motivi:

1. L’elettricità prenderà il percorso della minima resistenza attraverso il tuo corpo, il che significa che bypassare il grasso per i tessuti più conduttivi.

Ad esempio, se qualcuno ha una quantità enorme di grasso sottocutaneo, la corrente eviterà e passerà attraverso il tessuto interno invece. Questo è forse il motivo per cui la ricerca mostra che molti dispositivi a due elettrodi, come scale e dispositivi portatili, sono suscettibili di perdere intere porzioni del tuo corpo.

2. Le letture del grasso corporeo che si ottengono utilizzando BIA sono previsioni in base alle equazioni e i metodi utilizzati per creare queste equazioni spesso danno risultati imprecisi.

3. La ricerca mostra che le condizioni di prova possono influenzare notevolmente le letture che si ottengono quando usi BIA. Gli studi mostrano di essere disidratati causeranno la percentuale di grasso corporeo di registrarsi più in alto di quanto non si stia, mangiando un pasto grande ti farà iscriverti a registrarsi più snella di te, ed esercitarsi poco prima che la misurazione faccia sembrare che tu abbia più muscoli e meno grassi di te Davvero.

Nell’analisi finale, le letture BIA sono troppo dappertutto in tutto il luogo per essere utili, anche se si tenta di controllare i fattori come idratazione, cibo e esercizio fisico. Non perdere tempo o denaro su di loro.

calibro di grasso corporeo e amplificatore; Test Skinfold Test

Test skinfold prevede l’uso di calibri per misurare lo spessore della pelle in determinati punti del corpo.

Queste misurazioni vengono quindi aggiunte insieme e collegate a equazioni che estrapolano quanto Il tuo corpo è la massa magre (tutto ciò che non è grasso, compreso il muscolo) e la massa grassa.

Non sorprendente, ci sono un paio di modi per andare storto:

1. Se prendi troppo poca pelle e grasso otterrai una lettura falsamente bassa. Prendi troppo e gonfierai le tue letture.
2. La ricerca mostra le equazioni utilizzate per convertire le letture dello spessore della pelle in una percentuale di grasso corporeo può sputare risultati di winky.

Non sono studi meraviglia mostrano che i test skinfold possono perdere il segno fino al 6%. Questo è vero anche quando il test è fatto da persone che hanno familiarità con il modo in cui i calibri funzionano, come i bodybuilder e i personal trainer.

detto, sebbene il test skinfold non sia un metodo infallibile per determinare la composizione corporea, esso Ha i suoi usi (più su questo in un momento).

immagini e lo specchio

è difficile stimare la composizione corporea di qualcuno semplicemente guardandoli.

Questo perché l’aspetto visivo di varie percentuali del grasso corporeo può variare un bel po ‘a seconda della quantità di muscoli.

Ad esempio, un ragazzo dall’aspetto medio a 160 sterline e 10 % del grasso corporeo ha circa 16 libbre di grasso.

Un ragazzo muscoloso a 190 sterline e il grasso corporeo del 10% ha solo 3 sterline più grassi ma un enorme 27 sterline più magro.

Come puoi immaginare, questi due ragazzi sembreranno molto, molto diversi. Ecco cosa intendo:

Entrambi sono circa il 10% di grasso corporeo ma quello a sinistra ha significativamente più muscoli, dandogli un aspetto drammaticamente diverso.

Può renderlo difficile Stimare le percentuali del grasso corporeo in base a ciò che vedi in un’immagine o in uno specchio, ma le seguenti immagini sono una buona linea guida:

assorbentiometria a raggi X dual-energy (DXA)

DXA coinvolge una radiografia completa del corpo per determinare il grasso totale e la massa senza grassi.

È possibile perché l’osso e i tessuti del corpo diverso assorbono energia raggi X in modo diverso.

Hai probabilmente sentito che DXA è un metodo infallibile per misurare la percentuale di grasso corporeo, ma non è.

Ci sono diversi motivi per questo:

• i risultati possono variare tra le macchine, anche Se sono prodotti dallo stesso produttore.
• Algoritmi utilizzati per convertire i dati grezzi nelle misurazioni della composizione corporea differiscono e quindi le uscite possono differire.
• Il tipo di raggio X usato influenza il raggio X Risultati.
• come BIA, stato di idratazione c Un impatto significativo Risultati DXA (anche i minori cambiamenti nei livelli di idratazione di massa magra possono essere sufficienti per sfruttare risultati).
• I risultati sono interessati da sesso, dimensioni del corpo, massa di massa totale e persino di stato della malattia. < / Li>

Ad esempio, due studi hanno scoperto che i tassi di errore individuali con DXA sono andati fino al 4% (Assoluto!).

In un altro studio, i singoli tassi di errore nell’intervallo è stato visto da 8 a 10%. In un altro, DXA in modo significativo sovrastimato diminuisce il grasso corporeo e gli aumenti sottostimati.

Il Bod Pod

Il pod BOD è una macchina che misura la quantità di aria che il corpo spostava all’interno di un sigillato Camera e utilizza equazioni per tradurre questo in un’analisi della composizione corporea.

Tuttavia, i risultati del Bod Pod sono influenzati da tutti i tipi di cose. . .

• capelli facciali
• umidità
• temperatura corporea
• la tenuta di abbigliamento indossato all’interno della camera

< / ul>

. . . Ecco perché gli studi dimostrano che può essere spento da tra il 5 e il 15%.

Imaging della risonanza magnetica (MRI)

Uno scanner MRI utilizza campi magnetici e onde radio per produrre dettagliate, 2D Images dell’interno del tuo corpo.

Tecnici analizzano attentamente le immagini (una procedura nota come PostProcessing ) per misurare quanto della massa corporea sia composta da grasso.

L’accuratezza della risonanza magnetica dipende in gran parte da quante di queste immagini sono prese. La ricerca mostra che il tentativo di stimare il grasso corporeo basato su una serie sparsa di “fette” dà una lettura imprecisa della composizione corporea.

Sfortunatamente, a meno che tu non sia disposto a separarsi da grandi somme di denaro e trascorri considerevole La quantità di tempo nel tubo sottile di uno scanner MRI, i dati della composizione corporea che si ottengono da MRI non sono particolarmente accurati.

Questo è il motivo per cui la risonanza magnetica è generalmente utilizzata solo per misurare la composizione corporea negli studi scientifici, in cui molte immagini possono essere prese.

Come calcolare la percentuale del grasso corporeo a casa con precisione

Calcolo della percentuale di grasso corporeo a casa non è difficile, ma richiede un piccolo know-how (specialmente quando si tratta di usare calibri di grasso corporeo).

Ecco un rapido rundown:

Primo, avrai bisogno di:

• calibri di grasso corporeo
• una scala
• un nastro di misurazione
• Uno specchio

ed ecco cosa fare con loro. . .

pesarsi quotidianamente e calcola una media ogni 7-10 giorni.

Il tuo peso oscilla ogni giorno a causa di cose come ritenzione idrica, stoccaggio di glicogeno e movimenti intestinali (o mancanza di questi).

Ecco perché fustigare su piccoli aumenti indesiderati o harmoniqhealth.com diminuzioni di peso è sciocco e controproducente. Invece, lavora con le medie settimanali, che ti mostrerà cosa sta davvero accadendo con il tuo peso.

Pesisca da te prima cosa ogni mattina, nudo, dopo il bagno e prima di mangiare o bere qualcosa

Quindi, dopo sette giorni, somma le tue letture e dividere la somma di sette. Questo è il tuo peso medio per quella settimana.

Guarda quelle medie nel tempo e sarai in grado di vedere se le cose si stanno effettivamente spostando nella giusta direzione o meno. Una buona regola del pollice è di regolare la tua dieta e il regime di allenamento solo se il tuo peso è bloccato per due settimane o più.

Prendere le misure settimanali del calibro.

extrapolating percentuale di grasso corporeo dal calibro Le misurazioni sono colpite e mancano, ma le misurazioni stesse sono abbastanza utili.

cioè, mentre non è saggio mettere troppi stock nella precisa stima della percentuale di grasso corporeo dalle equazioni basate sulle misurazioni del calibro, ecco cosa tu Può Bank On:

Se la tua pelle si sta diventando più spessa nel tempo, stai guadagnando grasso. Se si sta diventando più sottile, stai perdendo grasso.

In termini di quale calibro da usare, mi piace la calibro skinfold accu-misure perché è conveniente, facile da usare e accurato come modelli più costosi.

poiché è possibile perdere o guadagnare grasso più velocemente in alcuni punti di altri, ti consiglio di prendere tre misurazioni di skinfold in vari luoghi del corpo:

• se lo sei Una donna, prendere un tricipite, la coscia e la misurazione suprailiare.
• Se sei un uomo, prendi una misurazione pettorale, addominale e coscia.

E se hai il cuore impostato sull’utilizzo di queste misurazioni per calcolare la percentuale di grasso corporeo, e sono pronti a prendere i risultati con un granello di sale, puoi usare la percentuale di grasso corporeo Legion Calcolatrice per stimare la composizione del corpo.

Prendere misurazioni settimanali della vita.

La dimensione della vita (misurata al tasto della pancia) è un indicatore affidabile di grasso.

< P> Se la tua vita si sta riducendo nel tempo, stai perdendo grasso. Se sta crescendo, stai guadagnando grasso.

Ed è per questo che ti consiglio di annotare la tua misurazione della vita settimanalmente.

Non c’è niente di speciale che ti serve per questo – una misurazione semplice il nastro farà. Detto questo, probabilmente troverai questo modello da Myotape più facile da usare, specialmente se non hai un amico per aiutare a prendere le tue misurazioni.

Prendi le immagini settimanali.

Cosa Vedi nello specchio è, in definitiva, ciò che conta più.

Se stai guadagnando muscoli e perdendo grassi, hai intenzione di sembrare meglio e meglio, indipendentemente da ciò che dice la scala o qualsiasi altra cosa.

Quindi, prendi la parte anteriore settimanale, la schiena e le immagini laterali in un’illuminazione buona, coerente e nel tempo i tuoi progressi (o mancano) saranno facili da vedere.

Se vuoi Scopri di più sull’arte e sulla scienza di misurare la percentuale di grasso corporeo, controlla i miei libri di fitness bestseller più magro più forte per gli uomini, e sottile più snello più forte per le donne.

Come calcolare la percentuale del grasso corporeo da BMI

BMI stand per l’indice di massa corporea, che è un’espressione numerica della relazione tra l’altezza e il peso.

Mentre è a Modo veloce e conveniente per stimare se AR Il peso sano di EA per la tua altezza, non misura direttamente la percentuale di grasso corporeo, e quindi non può essere utilizzato per predire la percentuale di grasso corporeo con precisione.

Detto questo, i ricercatori hanno provato per decenni di venire Con un’equazione che utilizza BMI per calcolare accuratamente la percentuale del grasso corporeo.

La più recente di queste equazioni afferma che la percentuale di grasso corporeo è. . .

(1.39 x BMI) + (0,16 x età) – (10.34 x Genere) – 9 = Percentuale del grasso corporeo

(In questo caso, “Genere” è uguale a 1 per uomini e 0 per le donne. Questo rappresenta la percentuale di grasso corporeo inferiore maschile.)

Per utilizzare questa formula, per prima cosa calcolerai il tuo BMI usando la calcolatrice BMI Legion. Ad esempio, ho 37 anni, 6’1 e pesa circa 190 sterline, il che significa che il mio BMI è di circa 25.

Ecco cosa sarebbe il matematico per me. . .

(1.39 x 25) + (0,16 x 37) – (10.34 x 1) – 9 = Percentuale del grasso corporeo

34.75 + 5.92 – 10.34 – 9

< P> 40.67 – 19.34 = 21,33% del grasso corporeo

. . . Il che è esattamente il motivo per cui non puoi usare BMI per stimare la percentuale del grasso corporeo.

In realtà, attualmente sto sfoggiando un pacchetto a sei a circa ~ 9-al 10% di grasso corporeo, o circa la metà di ciò che questa formula ha predetto.

Questo non significa che questa formula sia inutile, ma ha una limitazione principale: è stata progettata ed è più adatta per stimare la percentuale di grasso corporeo delle persone con livelli medi di grasso corporeo (ovunque dal 15- al 25% circa) e considerevolmente meno accurato se sei molto magro o sovrappeso.

Se si desidera calcolare con precisione la percentuale di grasso corporeo, è meglio sterzare la sterzata delle equazioni BMI e usando invece misurazioni di calibro e vita e immagini.

FAQ # 1: Qual è la percentuale di grasso corporeo ideale?

Non c’è una percentuale di grasso corporeo “ideale” per la salute, la forma fisica ed estetica.

Invece, è meglio pensare alle gamme ideali di grasso corporeo in base ai tuoi obiettivi.

Se il tuo obiettivo è sembrare atletico, rimanere sano ed evitare la malattia, allora dovresti mirare a una percentuale di grasso corporeo di circa il 20 al 25% per le donne e il 10 al 15% per gli uomini . Diventando più magro di quello non è necessario per scopi di salute.

Se il tuo obiettivo è rimanere in modo impressionante e sei disposto ad essere molto severo per la tua dieta, allora dovresti mirare a una percentuale di grasso corporeo di 18-18% (donne) o 8-al 9% (uomini).

Questo non è generalmente sostenibile a lungo termine, e non ti consiglio di provare a mantenere questo livello di sgragrane tutto l’anno, ma è fattibile per brevi periodi di tempo, come durante l’estate.

FAQ # 2: Quanto mi deve snella devo essere per ottenere grandi ABS?

Gli uomini di solito devono essere inferiori al 10% di grasso corporeo per vedere una chiara separazione tra i loro muscoli addominali e le donne di solito Deve essere inferiore al 20%.

Fortunatamente arrivare a questa percentuale di grasso corporeo è facile da fare. Un po ‘di dieta adeguata, sollevamento pesi, alcuni cardio, e una piccola pazienza è tutto ciò che serve.

(e se desideri consigli specifici su quale dieta seguire per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, prendi la Legione Quiz Dieta.)

FAQ # 3: Qual è la percentuale di grasso corporeo più basso che posso mantenere?

Varia da persona a persona, ma in genere, la percentuale di grasso corporeo più basso che puoi mantenere per più di pochi mesi è 8–10% per gli uomini e il 18-20% per le donne.

Prova a mantenere una percentuale di grasso corporeo inferiore a questo più a lungo di questo, e puoi imbattersi in una lunga lista di conseguenze negative, tra cui: