Quali esercizi sono al sicuro durante la gravidanza precoce?

Posted by aperez | August 27, 2022 | Blog

Quali esercizi sono al sicuro durante la gravidanza precoce?

L’esercizio fisico è un modo per migliorare il benessere mentale e fisico durante e dopo la gravidanza.

Questo articolo esplorerà i benefici dell’esercizio Durante la gravidanza e descrivi alcune attività che sono al sicuro durante il primo trimestre.

Inoltre, scopri come stabilire una buona routine, quanto esercizio è sano e se allenarsi durante la gravidanza precoce può portare a Abusto o perdita di gravidanza.

Benefici dell’esercizio durante la gravidanza

L’esercizio fisico regolare è collegato a una vasta gamma di benefici per la salute per le persone in gravidanza, tra cui:

Umore migliorato
Stress e ansia ridotto
Il parto più veloce
Riduzione ridotta di costipazione e mal di schiena
Riduzione del rischio di diabete gestazionale e ipertensione indotta dalla gravidanza
Una migliore capacità di mantenere un peso moderato durante e dopo la gravidanza

Una persona che si esercita regolarmente dura La gravidanza può anche ridurre la possibilità di aver bisogno di un parto cesareo, secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Aerobic o Cardio, l’esercizio fisico tende ad essere il più vantaggioso. Questo tipo di esercizio richiede il cuore di pompare il sangue ossigenato ai muscoli che sono in uso. Implica anche l’uso di grandi gruppi muscolari, come le gambe, per periodi di tempo prolungati.

L’ACOG afferma anche che 150 minuti di esercizio aerobico a settimana sono ideali.

Le persone dovrebbero mirare a scomporlo in intervalli di tempo più piccoli a settimana. Ad esempio, potrebbero fare 30 minuti di esercizio al giorno in 5 giorni alla settimana.

Se una persona sta appena iniziando un programma di esercizi, potrebbe iniziare con 5 o 10 minuti al giorno e farsi strada fino a più.

Alcuni esempi di esercizi cardio includono:

Walking
Cicling
Scalando le scale
Nuoto
Usando un ellittico
danza
yoga

Una persona dovrebbe mirare a esercitare abbastanza vigorosamente in modo che la loro frequenza cardiaca è 110–120 battiti al minuto. Questa raccomandazione varierà con l’età, tuttavia.

Qualsiasi forma di esercizio può essere dannosa se:

fa troppa pressione sull’utero e sul feto
mette a dura prova le articolazioni, i muscoli e le ossa
porta al surriscaldamento
provoca la disidratazione

Una persona può evitare di esplorsi durante Esercizio praticando il "Talk Test". Ciò significa che se riescono ancora a tenere una conversazione con facilità durante l’esercizio abitudini gradualmente. La giusta quantità di esercizio per un individuo dipenderà da quanto fossero attivi prima di rimanere incinta.

È meglio favorire esercizi a basso impatto, in particolare camminare, yoga, nuoto e aerobica d’acqua – durante questo periodo.

Alcuni esercizi leggermente più vigorosi possono anche essere appropriati nel primo trimestre. Esempi di questi includono la corsa, il jogging e il sollevamento pesi moderato.

Una persona dovrebbe parlare con un medico, se possibile, prima di iniziare eventuali nuovi esercizi o routine di allenamento.

Quanto esercizio fisico I

i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) suggeriscono che le persone in gravidanza fanno almeno 150 minuti di intensità moderata, esercizio a basso impatto ogni settimana.

Il CDC raccomanda che una persona Fai cinque allenamenti di 30 minuti durante la settimana. Tuttavia, alcune persone incinte potrebbero preferire esercitare per 10-20 minuti durante il giorno.

I migliori esercizi durante la gravidanza precoce

I seguenti esercizi sono raccomandati per le persone durante la gravidanza all’inizio p>

kegels

esercizi di kegel o esercizi di pavimento pelvico, lavora per rafforzare i muscoli che supportano gli organi addominali, tra cui l’utero, la vagina, l’intestino e la vescica.

Questi esercizi aiutano anche a mantenere il controllo della funzione della vescica e possono ridurre il rischio di emorroidi.

con una vescica vuota, spremere i muscoli del kegel e mantenere la contrazione per 5-10 secondi prima di rilassarsi. Cerca di evitare di usare tutti i muscoli circostanti, come quelli dei glutei, gambe o addominali.

camminare e fare jogging

camminare su una superficie piana, anche la superficie è una delle più gentili , Forme di esercizio a basso impatto, che lo rende ideale per le persone in gravidanza.

Oscillare le braccia in movimenti ampi e ritmici mentre camminare può comportare un moderato aumento della frequenza cardiaca. Camminare in un ambiente calmo e naturale può anche aiutare a promuovere il benessere e il rilassamento.

Una persona che non è abituata a fare passeggiate potrebbe iniziare facendo alcune passeggiate di 10 minuti ogni settimana. Durante il primo trimestre, le persone possono gradualmente accumularsi per fare passeggiate di 30 minuti da tre a cinque volte a settimana, se lo desiderano.

Le persone che sono abituate alla corsa possono passare gradualmente dal camminare al jogging durante il primo Trimester, fintanto che usano una superficie piana, uniforme.

Chiunque stia facendo passeggiate o jogging prolungate dovrebbe essere sicuro di indossare calzature di supporto che si adattano correttamente.

Aerobica di nuoto e acqua

Il nuoto e l’aerobica dell’acqua sono esercizi a basso impatto che possono aiutare a mantenere il corpo tonico e non presentano un rischio di caduta.

Se una persona è abituata a nuotare o fare aerobiche d’acqua, la loro solita routine sarà spesso al sicuro durante il primo trimestre di gravidanza.

Se una persona è nuova a nuotare vuoi iniziare prendendo due o tre lezioni di 30 minuti ogni settimana. Una volta che diventano più sicuri, potrebbero andare per sessioni di 30 minuti alcune volte a settimana o spesso si sente a proprio agio per loro.

yoga

fare yoga permette alle persone di allungare delicatamente delicatamente e rafforza il loro corpo. Incoraggia anche le capacità di consapevolezza che possono essere molto utili durante il travaglio, come la respirazione controllata e la meditazione.

Molti studi di yoga offrono lezioni per le persone in gravidanza. Le persone che sono nuove nello yoga potrebbero provare a partecipare a una sessione di 30 minuti a settimana.

Le persone abituate a fare yoga possono spesso continuare con la loro solita routine durante la gravidanza precoce.

Una persona potrebbe voler chiedere a un medico se ci sono movimenti specifici, come sdraiati sulla schiena, che dovrebbero evitare.

Pilates

Pilates può migliorare la resistenza e l’equilibrio del nucleo, il che può ridurre il rischio di caduta. Può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena associato all’aumento di peso, specialmente nella parte anteriore del corpo.

Le persone che sono nuove per Pilates potrebbero iniziare gradualmente facendo alcune sessioni a settimana, ciascuna durata 5-10 minuti. Possono quindi farsi strada per partecipare alle sessioni della durata di 30–60 minuti.

Le persone incinte abituate a Pilates possono spesso mantenere la loro solita routine durante il primo trimestre.

Again, a la persona potrebbe voler chiedere a un medico se ci sono movimenti specifici che dovrebbero evitare.

Molti studi e palestre offrono lezioni di pilates prenatali e lezioni simili sono disponibili online.

bassa intensità Allenamento con i pesi

Durante il primo trimestre di gravidanza, è generalmente sicuro fare un po ‘di sollevamento pesi moderato.

L’uso di pesi liberi e macchine a peso può aiutare una persona a gestire il proprio peso e migliorare il proprio complesso forza. Avere un nucleo più forte può anche aiutare a migliorare la stabilità e ridurre il rischio di caduta.

Le persone dovrebbero essere sicure di mantenere il feto sicuro mantenendo i pesi in una posizione sicura. Dovrebbero anche consultare un medico, se possibile, per scoprire se ci sono movimenti specifici che dovrebbero evitare.

Le persone che sono nuove per il sollevamento pesi dovrebbero iniziare gradualmente e utilizzare pesi liberi.

Classi di spin o ciclismo con una bici stazionaria

Il ciclismo fuoristrada, come la mountain bike, non è una buona opzione per le persone in gravidanza a causa del rischio di caduta e lesioni.

bici stazionarie, lezioni di spin e percorsi ciclabili sicuri e piatti sono tutte alternative con rischi significativamente meno. Al tempo. Potrebbero quindi estendere le loro sessioni a 30-60 minuti, se comodi.

Se una persona è abituata a girare o usare una bici stazionaria, possono spesso mantenere la loro routine regolare durante il primo trimestre.

Do’s

Le persone incinte dovrebbero mirare a fare a basso impatto, esercizi di intensità moderati che portano a sudorazione leggera e lievi aumenti della frequenza cardiaca.

Alcuni suggerimenti per l’esercizio in modo sicuro durante il Il primo trimestre include quanto segue:

Rimani idratato.
Rimani fresco e indossa abiti aderenti. scarpe non slip.
Riconosci quando esercitare meno spesso o ridurre l’intensità.
Stabilisci obiettivi realistici e cerca di attenersi a loro.
Ricorda di respirare e sii consapevole della frequenza cardiaca durante gli allenamenti.

Ogni volta che una persona si sente stanca o debole, è importante che si fermino e riposano.

Don’s

Per prevenire complicazioni, le persone in gravidanza dovrebbero evitare:

Esercizi ad alto impatto
Contatta sport
Esercizi con un alto rischio di caduta, come sport ginnastici o aerei
Esercizi ad alta intensità che aumentano il cuore e la respirazione a tal punto che è difficile parlare
Esercizi che mettono una pressione stridente sul bacino e sul busto, come l’equitazione
esercizi o ambienti che aumentano il rischio di surriscaldamento

possono esercitare durante la gravidanza precoce causa Abusto?

Le persone incinte che fanno esercizi ad alto impatto o giocano sport a contatto potrebbero esercitare troppa pressione sull’utero. Ciò può causare complicazioni come sanguinamento e manodopera pretermine.

Quando la temperatura centrale di una persona nel primo trimestre supera i 102 ° F (38,9 ° F) per più di 10 minuti, si surriscaldano. I ricercatori hanno collegato questo con problemi con lo sviluppo fetale.

Come sempre, una persona dovrebbe smettere di esercitarsi quando:

sperimentano nausea
sono disidratate
Inizia a surriscaldarsi
Senti con le vertigini o la vetta
Avere difficoltà a respirare
Avere una frequenza cardiaca scomoda o instabile

Avere un mal di testa

Le persone incinte che sperimentano le seguenti necessità di cure mediche di emergenza:

Scarica vaginale o sanguinamento
Addominale o Pelvic dolore
Perdita di coscienza
Vomito incontrollabile o diarrea
Dolori toracici
Contrazioni o movimenti fetali ridotti
Un impulso rapido o lento
Dolore al polpaccio o gonfiore

Sommario

Le persone incinte possono beneficiare dell’esercizio. Le persone attive possono per lo più rimanere attive, mentre un medico può incoraggiare le persone sedentarie a iniziare una leggera routine di esercizi.

Esercizi come camminare, nuotare, yoga, andare in bicicletta su una bici fissa e Pilates possono essere adatti alle persone incinte.

Le persone incinte dovrebbero sempre cercare di consultare un medico prima di iniziare o continuare una routine di allenamento.

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