Questo talento e questa abilità di certo non si sviluppano durante la notte! NO SIGNORE! Queste talentuose stelle dell’atletica un tempo erano i giovani a cui ispiriamo e insegniamo oggi. Alcuni erano naturalmente più atletici di altri, ma la maggior parte ha lavorato duramente per sviluppare le capacità e la forza necessarie per esibirsi a un livello così ottimale.

Come genitori e allenatori dobbiamo ricordare quanto sia fondamentale il fondamento della prestazione atletica all’inizio di qualsiasi programma di forza e condizionamento. Tutto inizia con l’insegnare ai bambini le abilità di movimento fondamentali: correre, saltare, afferrare, lanciare e calciare. Una volta che queste abilità diventano pratica regolare, è tempo di progredire nello sviluppo di forza e condizionamento. Sebbene gli esercizi possano essere eseguiti da varie posizioni, la maggior parte delle attività di fitness a terra iniziano con la posizione atletica. Sono le posture più basilari che insegniamo a ogni nuovo atleta in sala pesi o sul campo perché rafforza la corretta meccanica del corpo e corregge gli errori nella tecnica delle abilità di movimento.

La posizione atletica può anche essere definita “sembrare un atleta”. Ecco le caratteristiche per sembrare un atleta:

Tieni i piedi alla larghezza delle spalle.Piega leggermente le ginocchia con il sedere/fianchi spostati indietro (piccolo arco nella parte bassa della schiena).Mantieni il petto e la testa dritti e alti (petto sopra le ginocchia).Le spalle dovrebbero essere indietro e le braccia attive, ma rilassate.Tieni i piedi a terra con il peso sui talloni.

L’aspetto di un atleta insegna i segnali posturali che mantengono un atleta al sicuro durante l’esecuzione di esercizi come squat, shuffle laterali, curl per bicipiti e pressa per le spalle. L’inserimento di questa posizione in un programma per giovani atleti lo renderà naturale durante l’allenamento e le prestazioni. Non solo avranno una postura migliore per sollevare in sicurezza, ma probabilmente miglioreranno anche le loro prestazioni atletiche. Gli atleti che hanno una posizione atletica più forte possono cambiare direzione più rapidamente, scattare più velocemente, lanciare distanze più lunghe, saltare più in alto e controllare meglio il loro equilibrio perché hanno sviluppato le loro basi e la forza posturale.

Poiché ci sono diversi passaggi nella padronanza della posizione atletica, un ottimo posto per esercitarsi è durante le attività di riscaldamento e gli esercizi di gruppo.

Chiedi ai giovani atleti di seguire ogni segnale finché non terminano in una posizione atletica perfetta. Una volta che imparano come dovrebbe sentirsi questo movimento, esegui un esercizio con loro per esercitarsi a comando. 

Inizia facendo correre i partecipanti sul posto.Chiama STANCE: dovrebbero entrare tutti immediatamente in una posizione atletica.Ripeti l’esercizio di corsa e STANCE per almeno 5-10 round.

Rendi questo una parte importante dei programmi di allenamento dei tuoi atleti e hanno maggiori probabilità di essere il prossimo campione olimpico.

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Più apprendiamo sui muscoli, più chiarezza ti aspetteresti che ci sia sul modo migliore per allenarli. Ma con gli addominali, sembra che non ci sia fine alla confusione. E la ragione è abbastanza semplice: gli inevitabili errori dell’estremismo. Ogni volta che esce un nuovo modo “migliore” per allenare gli addominali, di solito è uno sforzo economico e trasparente per attirare la tua attenzione andando contro ciò che è più popolare al momento, e di solito è confezionato con qualche nuovo concetto o programma che sei venduto.

Ecco alcune semplici verità sull’allenamento per gli addominali, insieme ad alcuni nuovi fantastici esercizi da provare.

Gli addominali (come la maggior parte dei muscoli) sono progettati per stabilità e mobilità.Gli addominali dovrebbero flettere, estendere e ruotare il busto (mobilità).Gli addominali dovrebbero anche prevenire quanto sopra quando necessario e decelerare le forze usando i movimenti di cui sopra per controllare il corpo durante il movimento (stabilità).Se vuoi muscoli addominali che sporgono davvero, devi fare un allenamento diretto per gli addominali. (È diventato di moda, ma disonesto, per le persone dire che non fanno alcun allenamento diretto per gli addominali, ma se vuoi addominali davvero ben sviluppati, è l’unico modo per ottenerli.)Gli addominali belli riguardano più la nutrizione che l’esercizio.

I seguenti tre esercizi sono un mix del nuovo, più un ritocco su un esercizio per addominali provato e vero, e possono essere messi insieme per un allenamento completo per gli addominali eseguendo due serie di ciascuno come un circuito.

Due nuovi esercizi

Pugno crunch statico

Questo esercizio viene eseguito in modo ottimale con una palla di stabilità, ma può essere eseguito anche a terra senza alcuna attrezzatura. Entra in una posizione di crunch molto lieve (piccola flessione del busto) sollevando il busto o le spalle dalla palla o dal pavimento. Mantieni la posizione più alta e alterna i pugni con il braccio destro e sinistro. Più veloce e potente è il pugno, più impegnativo diventa l’esercizio. Per una sfida in più, tieni manubri leggeri in ogni mano, e intendo manubri leggeri. Usiamo le braccia per allenare gli addominali, non eseguendo pesanti pettorali. Non è mai una buona idea prendere a pugni tenendo in mano dei manubri pesanti.

Obiettivo: 45 secondi o da 20 a 25 pugni per braccio

Perché: muovere rapidamente le braccia crea una sfida dinamica per gli addominali per mantenere la stabilità.

Plancia per treppiede con interruttore a gamba esplosiva

Non solo i plank statici sono noiosi, ma non sono il modo migliore per allenare gli addominali. Nella vita, gli addominali seguono un rapido schema di contrazione on/off mentre ti muovi, cammini e corri. Questa variazione sul plank utilizza questa naturale tendenza degli addominali per creare una variazione sul plank altamente stimolante e altamente benefica.

Da una posizione di plank dell’avambraccio (guarda il mio video ACE Plank School per suggerimenti su come eseguire correttamente il plank) solleva un piede da terra. Mentre irrigidisci gli addominali per trasmettere le forze nella gamba di appoggio, spingi con il piede ancora sul pavimento in modo esplosivo mentre abbassi il piede sollevato sul pavimento per riprenderti. Esegui questo esercizio il più rapidamente possibile con il controllo mentre passi avanti e indietro tra le gambe.

Obiettivo: 45 secondi o da 25 a 30 sollevamenti per gamba

Perché: muovere rapidamente le gambe crea una sfida dinamica per gli addominali per mantenere la stabilità.

La mossa provata e vera

Torso offset crunch sulla palla

Nonostante la recente isteria anti-crunch, va ancora bene fare crunch, soprattutto se ne esegui versioni più moderne e ponderate. Questa semplice ma potente variazione fa proprio questo. Mettiti in una posizione crunch su una palla di stabilità. Sposta leggermente il tuo corpo da un lato – meno è meglio – finché non senti una leggera sfida nel mantenerti in piano e sulla palla. Da questa posizione, esegui un crunch come faresti normalmente. Evita la tendenza a ruotare all’indietro verso il centro della palla mentre crunch.

Obiettivo: puntare a 15-20 ripetizioni per lato, iniziando prima dal lato non dominante (se sei destrorso, inizia dal lato sinistro della palla).

Perché: l’asimmetria inerente a questo crunch lo rende una straordinaria sfida di mobilità per tutti i muscoli addominali, sviluppando anche il controllo e la coordinazione di tutto il corpo.

Ottieni di più dai tuoi allenamenti controllando i migliori consigli di Jonathan per allenare gli addominali.

Vuoi aiutare tuo figlio a diventare più forte? O stai pensando di incorporare una lezione di potenziamento muscolare per bambini nella tua palestra? Ad ogni modo, potresti chiederti da dove cominciare e se l’allenamento di resistenza è sicuro per i bambini.