Jak więc praktycznie stworzyć połączenie między umysłem a mięśniami podczas podnoszenia ciężarów?

W rzeczywistości badania wykazały, że brak serotoniny w mózgu u niektórych osób jest związany z chorobą depresyjną. To również dlatego, że obecnie najczęściej przepisywane leki przeciwdepresyjne działają poprzez pompowanie większej ilości serotoniny do mózgu.

Istnieje jednak niefarmakologiczny sposób na wywołanie produkcji serotoniny. Badania wykazały, że aktywność fizyczna może zwiększyć poziom serotoniny w mózgu. Na przykład artykuł badawczy opublikowany w Journal of Psychiatry and Neuroscience wymienia ćwiczenia wśród kilku możliwych podejść do zwiększania poziomu serotoniny w mózgu.

Ale nie tylko aktywność aerobowa może złagodzić objawy depresji. Niedawno wykazano, że trening siłowy – który obejmuje wszystko, od ćwiczeń z ciężarem ciała i ćwiczeń z oporami po ćwiczenia na maszynach i ćwiczeniach z wolnymi ciężarami – poprawia zdrowie psychiczne i zmniejsza częstość występowania chorób depresyjnych.

Ponadto, chociaż wysoki poziom serotoniny i endorfin wywołanych wysiłkiem fizycznym od dawna kojarzy się z lepszym nastrojem, inny związek mózgowy — białko zwane neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF) — również promuje zdrowie poznawcze w obszarach takich jak pamięć, uczenie się i choroby depresyjne (Ratey, 2008). Główną rolą BDNF jest promowanie przetrwania i wzrostu neuronów oraz zapewnienie prawidłowego przekazywania wiadomości chemicznych między komórkami mózgowymi. Jeśli neurony umierają, sygnały chemiczne zostają przerwane, a funkcjonowanie poznawcze spada. Obecność BDNF wzmacnia neurony, zapewniając ich przeżywalność, co oznacza, że ​​sygnalizacja wiadomości nadal przyjemnie nuci, podtrzymując pozytywny nastrój, nienaruszoną pamięć i lepszą naukę. Nic dziwnego, że najlepszym sposobem na wywołanie produkcji białka BDNF jest – zgadłeś – ćwiczenia.

Oczywiście zrozumienie wewnętrznego działania mózgu podczas ćwiczeń to coś więcej niż tylko miły zestaw faktów na temat dobrego samopoczucia psychicznego. Dokładna wiedza, dlaczego ćwiczenia pomagają poprawić nastrój, może być potężnym narzędziem, dzięki któremu udasz się na siłownię w te dni, kiedy wolisz je pominąć.

Odniesienie

Ratey, J.J. (2008) Spark: Rewolucyjna nowa nauka o ćwiczeniach i mózgu. Boston, Massachusetts: Little, Brown and Company.

mTOR to skrót od „mechanistycznego celu rapamycyny”, grupy enzymów w organizmie, które regulują funkcje białek, w tym syntezę białek. W rzeczywistości jest głównym regulatorem syntezy białek komórek mięśniowych i inhibitorem rozpadu białek. Im więcej białek organizm syntetyzuje, tym bardziej prowadzi to do przerostu mięśni. Dlatego jeśli Twoim celem jest wzrost mięśni, wiedza o mTOR jest ważna.

Organizm stymuluje mTOR do poruszania się kilkoma metodami:

mTOR jest wyzwalany, gdy mięśnie są poddawane obciążeniom mechanicznym, takim jak podnoszenie ciężarów (w szczególności trening ekscentryczny) oraz podczas rozciągania mięśni pod obciążeniem.Uwalnianie insuliny aktywuje również szlak mTOR. Dlatego tak ważne jest odżywianie po treningu. Kiedy odpowiednio zasilasz swoje ciało po ciężkim treningu, produkcja insuliny wzrasta w odpowiedzi na podwyższony poziom glukozy we krwi. Węglowodany po treningu wywołają wystarczającą odpowiedź insulinową, aby aktywować szlak mTOR, co z kolei będzie promować syntezę białek.Aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Trzy BCAA – walina, leucyna i izoleucyna – są uważane za niezbędne aminokwasy, ponieważ organizm nie może ich samodzielnie wytwarzać i muszą być spożywane w pożywieniu i/lub suplementach. Te niezbędne aminokwasy są szczególnie ważne dla ciężarowców, ponieważ odpowiednia podaż BCAA chroni zapasy glikogenu mięśniowego, który jest głównym źródłem paliwa, które utrzymuje mięśnie w pracy i zmniejsza ich zmęczenie.

Ale BCAA mają również zdolność aktywacji mTOR, zwłaszcza leucyny, która okazała się szczególnie skuteczna w syntezie białek.

Aby wywołać mTOR, musisz odpowiednio trenować i zasilać swój organizm:

Trening ekscentryczny/rozciąganie mięśni

Aby stymulować wzrost mięśni poprzez aktywację mTOR, zacznij od ekscentrycznego, powolnego obniżania ciężaru przez pięć sekund, upewniając się, że podczas obniżania utrzymujesz napięty/napięty mięsień docelowy. Kiedy mięsień jest w pełni wydłużony, trzymaj w rozciągniętej pozycji licząc do dwóch. Podczas ostatniego powtórzenia trzymaj rozciąganie tak długo, jak to możliwe.

Odżywianie po treningu

Skuteczne zasilanie potreningowe zawiera 30-40 gramów węglowodanów, ponieważ ta ilość wyzwala reakcję insulinową, aby zwiększyć aktywację mTOR. Dobry wybór to

Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywoOwocSłodkie ziemniakiKomosa ryżowabrązowy ryżCiecierzyca lub inne rośliny strączkowe

BCAA i leucyna

Wszystkie trzy wspomniane wcześniej BCAA są obecne w białku serwatkowym w proszku, co może sprawić, że będzie to idealna opcja do odżywiania po treningu, aby wywołać wzrost mięśni. Jednak można również spożywać BCAA w całej żywności, takiej jak jajka i białka jaj, pierś z kurczaka i indyka, wołowina, łosoś i tuńczyk w puszce. Dla tych, którzy są wegetarianami lub weganami, prażone orzeszki ziemne są zaskakująco wysokie we wszystkich trzech BCAA.

Chcesz pomóc swoim klientom poruszać się bardziej efektywnie, aby budować siłę i zapobiegać kontuzjom? Zapisz się do naszego specjalistycznego programu szkolenia funkcjonalnego ACE. 

Żyjemy w świecie 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, w którym czasu zawsze wydaje się brakować — a to obejmuje również znalezienie czasu na ćwiczenia. Po całym dniu pracy, długich dojazdach do domu, kolacji na stole i odrabianiu lekcji przez dzieci, myśl o zaciągnięciu zmęczonego ciała do przepełnionej sali gimnastycznej wystarczy, by trzymać pośladki na kanapie, a palce na zdalny. Ale jest jeszcze jedna opcja: trening, który nie wymaga siłowni, który działa na całe ciało, sprawia, że ​​pocisz się jak szalony i może spalić mnóstwo kalorii. Co to jest?

Schody mogą równie dobrze być najbardziej niewykorzystanym, niedocenianym wołem roboczym treningów. Gdzie indziej można uzyskać tak wymagający i produktywny trening, który łączy kondycję mięśni i cardio w jednym prostym, nieskomplikowanym programie? Jednak w porównaniu z bieżnią, rowerem eliptycznym i stacjonarnym schody nie są często wykorzystywane jako opcja ćwiczeń. Może dlatego, że schody nie są seksowne. Wyglądają nudno i są utylitarne, i nie są wyposażone w żadne ekrany telewizyjne, które mogłyby cię rozpraszać, ani wyświetlają monitory do rejestrowania twoich postępów. Ale schody są bezsprzecznie skuteczne w poprawianiu kondycji. Oto krótki przegląd niektórych z wielu zalet wchodzenia po schodach:

Po pierwsze, jest cardio. Prawdopodobnie to przychodzi na myśl, gdy ludzie myślą o wchodzeniu po schodach – i nie bez powodu. Wchodzenie po schodach wyraźnie korzystnie wpływa na serce, płuca i układ krążenia. Badanie opublikowane w czasopiśmie Medycyna Prewencyjna wykazało, że wzrosła wydajność tętna, poziom mleczanu (związku odpowiedzialnego za efekt „dopalania”) został skuteczniej usunięty z krwi, a poziomy VO2max (ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń) również się poprawiła. Poziomy lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL, dobry cholesterol) wzrosły, poprawiając szybkość usuwania lipoprotein o niskiej gęstości (LDL, złego cholesterolu) z krwiobiegu.

Oprócz treningu cardio, wchodzenie po schodach jest również treningiem wzmacniającym mięśnie nóg. Zapytaj każdego, kto brał udział w charytatywnym wchodzeniu po schodach. Po pokonaniu 40, 50 lub 60-stopniowych biegów schodów, nogi uczestników są bardziej chwiejne niż chwiejna deska. Wspinanie się po schodach stanowi wyzwanie dla dolnej części ciała zarówno z perspektywy siły mięśni, jak i wytrzymałości mięśni. Zgodnie z ogólną zasadą w Ameryce Północnej stopnie mają zazwyczaj 7-8 cali wysokości, co jest wystarczająco strome podczas wchodzenia po schodach, aby rzucić wyzwanie mięśniom i promować hipertrofię (wzrost rozmiaru mięśni) w mięśniach czworogłowych, szynkach, pośladkach i łydkach .   

Wspinanie się po schodach również stanowi wyzwanie dla siły jednostronnej (siła na jednej nodze). „Podstawowy ruch schodowy – wchodzenie jedną nogą – jest podstawowym jednostronnym wzorem, który wymaga stabilności bioder, mięśnia czworogłowego i siły pośladków” – wyjaśnia Adam Balan, doktorant, magister, poziom trzeci Twist Sport Conditioning and Coordinator programu Fitness and Health Promotion w Centennial College w Toronto Ontario, „a po ukończeniu kolejno, wytrzymałość sercowo-oddechową i mięśniową”.

Jak każde ćwiczenie, wchodzenie po schodach można przyspieszyć, aby zwiększyć wyzwanie i intensywność treningu. A różnorodność opcji treningu wchodzenia po schodach ogranicza tylko Twoja wyobraźnia.  

Rozważ następujące podejścia, aby przejść do trudnego treningu na schodach. Zanim zaczniesz, poświęć trochę czasu na lekką rozgrzewkę, na przykład bieganie w miejscu lub chodzenie na lot lub dwa. Uwaga: Poniższe przykłady ćwiczeń mają charakter energiczny i powinny być stosowane tylko przez osoby, które są doświadczonymi ćwiczącymi i pewnie pokonują schody.

Skorzystaj ze schodów do treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Wyjdź na całość dla jednego lub więcej biegów schodów, a następnie przejdź dwukrotnie i powtórz sekwencję.Gdy chodzenie stanie się zbyt łatwe, spróbuj skoczyć po schodach, biorąc je po dwa na raz.Uruchom jeden lot tak szybko, jak to możliwe, a następnie wróć do miejsca, w którym zacząłeś. Następnie wykonaj dwa loty w górę iz powrotem. Następnie zrób trzy, a potem cztery i dodawaj lot, aż zacznie się „oparzenie”.Na szczycie każdego podestu wykonaj zestaw 10 pompek przed wejściem na kolejny bieg schodów. Powtarzaj za każdym razem, gdy dotrzesz na szczyt następnego lotu.Zamiast 10 pompek za każdym razem, wypróbuj 10 burpee na szczycie kolejnej kondygnacji schodów, 50 brzuszków na następnej serii, 25 tricepsów na następnej i trzymaj deskę przez trzy minuty na następnym podeście. Zmieniaj ćwiczenia, które wykonujesz na każdym biegu schodów.

Jedną z wielkich zalet wspinania się po schodach jest to, że może cię ukształtować na dowolną z setek lokalnych imprez charytatywnych organizowanych w całych Stanach Zjednoczonych. Aby dowiedzieć się więcej o wydarzeniach w Twojej okolicy, odwiedź Narodowe Stowarzyszenie Poległych Strażaków.

Jeśli chodzi o trening oporowy, być może słyszałeś, jak ludzie odnoszą się do „połączenia umysł-mięśnie”, ale co to właściwie oznacza? Przez lata myślałem, że odnosi się to po prostu do zwracania uwagi i bycia mentalną świadomością docelowego mięśnia, nad którym pracujesz. Był to sposób na odfiltrowanie hałasu otoczenia i czynników rozpraszających siłownię, które mogą negatywnie wpłynąć na jakość treningu. Jak się okazuje, nie myliłem się, ale to zdanie obejmuje znacznie więcej. W rzeczywistości akt świadomego, celowego myślenia o poruszaniu docelowym mięśniem może w rzeczywistości wzmocnić mięsień nawet bez jego ćwiczenia. Może to brzmieć jak science fiction, ale badania to potwierdzają.

W badaniu przeprowadzonym w 2014 roku w Ohio University Heritage College of Osteopathic Medicine pod kierownictwem głównego badacza Briana Clarka, 29 ochotników miało owinięte nadgarstki w opatrunku chirurgicznym przez cztery tygodnie. Połowa uczestników została poinstruowana, aby siedzieć cicho i wizualizować zginanie nieruchomego nadgarstka przez 11 minut dziennie, pięć razy w tygodniu. Druga grupa nic nie zrobiła. Po zdjęciu wszystkich gipsów naukowcy odkryli, że mięśnie nadgarstków osób z grupy wizualizacji były dwa razy silniejsze niż mięśnie nadgarstków grupy kontrolnej. (Clark i in., 2014).

Niniejsze badanie opiera się na wcześniejszych badaniach przeprowadzonych w 2002 roku w Cleveland Clinic Foundation. W tym trzymiesięcznym badaniu naukowcy z jednej grupy ćwiczyli fizycznie swój mały palec; Badani z drugiej grupy zostali poinstruowani, aby intensywnie koncentrowali się na zginaniu tego samego palca, ale nie poruszali nim. Naukowcy dokonali pomiarów mięśnia palca przed, w trakcie i po każdej sesji. Pod koniec badania, podczas gdy badani, którzy faktycznie wykonywali pracę fizyczną, zwiększyli siłę swoich palców średnio o 53%, uczestnicy, którzy mentalnie skoncentrowali się na wyobrażeniu zginania palca, zwiększyli siłę o 13,5%, prawie o jedną trzecią tego jako grupa treningowa (Ranganthan i in., 2002).

Chociaż te badania brzmią intrygująco w teorii, kto chodzi na siłownię, aby trenować swoje małe palce? Na szczęście nowsze badanie opublikowane w European Journal of Exercise Physiology oferuje rzeczywiste odniesienie do teorii połączenia między umysłem a mięśniami oraz oparte na dowodach wyjaśnienie, co do fizycznej opłacalności wysiłku umysłowego podczas treningu.

W badaniu oceniono, czy skupienie się na konkretnych mięśniach (klatka piersiowa i triceps) podczas wyciskania na ławce może rzeczywiście poprawić wydajność tych mięśni. Badani wykonywali wyciskanie na ławce w trzech różnych warunkach: (1) bez koncentrowania się na żadnej określonej części mięśniowej; (2) koncentrując się na napinaniu mięśni piersiowych większych; oraz (3) jednocześnie koncentrując się na napinaniu mięśni trójgłowych. W każdym z tych trzech warunków, badani wykonywali wyciskanie na ławce w 20%, 40%, 50%, 60% i 80% ich wcześniej ustalonego maksimum 1-powtórki (1-RM). Wyniki wskazują, że aktywność mięśni wzrosła, gdy ciężarowcy skupili swoją uwagę na dwóch docelowych mięśniach, ale tylko do 60% ich 1-RM (Calatayud i in., 2016).

Dlaczego tylko do 60% 1-RM? Tworzenie mentalnego połączenia z mięśniem, którym się poruszasz, wymaga skupienia, uwagi i koncentracji. A to może się zdarzyć tylko podczas używania wag, którymi możesz zarządzać, takich jak zakres 20-60% 1-RM stosowany w badaniu. Kiedy podnosisz ciężar na 80% swojego 1-RM, całe twoje mentalne skupienie będzie prawdopodobnie skierowane wyłącznie na podnoszenie tego ciężaru, a nie na mentalne łączenie się z jakością i intensywnością ruchu. Jednak podczas podnoszenia trudnego, ale możliwego do opanowania ciężaru, który odpowiada 20-60% twojego 1-RM, możesz mentalnie skupić się na „jakości” podnoszenia. To jest połączenie umysł-mięśnie w akcji.

Jak więc praktycznie stworzyć połączenie między umysłem a mięśniami podczas podnoszenia ciężarów? Wypróbuj te dwie pomocne sztuczki, aby wzmocnić głębsze połączenie między umysłem a mięśniami:

Poruszaj się powoli. Podnoś koncentrycznie przez 2 sekundy, zatrzymaj się na 1 sekundę przy szczytowym skurczu, a następnie mimośrodowo wróć do pozycji wyjściowej, licząc do 3. Im więcej czasu pod napięciem, tym więcej muszą pracować Twoje mięśnie i tym więcej czasu masz na mentalne połączenie ruch mięśniPodnieś z zamkniętymi oczami. Nie tylko eliminuje to wszelkie rozproszenia wzrokowe, ale także pogłębia połączenie między umysłem a mięśniami, umożliwiając wizualizację skurczu i rozluźnienia włókien mięśniowych. Uwaga: Nie należy tego podejmować, jeśli masz problemy z równowagą, podnosisz ciężkie ładunki lub wykonujesz ćwiczenie wymagające pomocy w dostrzeganiu.

Wypróbuj te techniki, aby wzmocnić połączenie między umysłem a mięśniami i zobacz, jak te małe zmiany w treningu mogą prowadzić do dużych zmian w wynikach.

Bibliografia

Calatayud, J. i in. uri care forum opinie (2016). Znaczenie połączenia umysł-mięśnie podczas progresywnego treningu oporowego. European Journal of Applied Physiology, 116, 3, 27-33.

Clark, p.n.e. i in. (2014). Siła umysłu: kora mózgowa jako krytyczny wyznacznik siły/słabości mięśni. Czasopismo Neurofizjologii, 112, 12, 3219-3226.

Ranganathan, V.K. i in. (2004). Od siły umysłowej do siły mięśni — zdobywanie siły za pomocą umysłu. Neuropsychologia, 42, 7, 944-956