De même, vous devriez être également attentif à vos habitudes de caféine.
De même, vous devriez être également attentif à vos habitudes de caféine.
Bonus: les salades de céréales tiennent très bien lorsqu’elles sont habillées, afin que vous puissiez également mélanger la salade avec la vinaigrette et en profiter toute la semaine.
Nouvel An, pas d’alcool.
Je me suis mis au défi de «aller sécher» plusieurs fois auparavant. Je brise habituellement mon vœu à 18 heures. le même jour. Oops. Cela ne veut pas dire que je suis un «gros buveur», exactement. Je suis un buteur viticole ordinaire et je suis depuis un certain nombre d’années, avec une véritable augmentation en 2018. En approche de l’âge de 30 .
Voici les cinq choses que j’ai gagnées au cours de mes cinq semaines sans boire:
Semaine 1: Week-ends productifs
Je commence à me sentir extrêmement grincheux. Au troisième jour, mon espace de tête semble un peu plus clair – mais qui sait, c’est peut-être un effet placebo. J’ai l’impression que je suis plus concentré sur le travail, mais j’ai ensuite frappé de la fatigue lourde vers 16 heures
cependant, mon week-end est beaucoup plus productif que la normale. Je fais beaucoup de courses, je construis des meubles, j’achète de nouvelles plantes et je me réveille hydraté et bien reposé! Peut-être y a-t-il quelque chose?
Je remarque le plus grand changement d’attitude le sixième jour lorsque quelqu’un frappe ma voiture dans le garage. Normalement, je vais dans un freak-out de scène, mais je suis capable de le gérer calmement. Pourtant, au septième jour, je ressens une très forte démangeaison pour un verre de vin à 18 h
Semaine 2: une alimentation saine
La deuxième semaine commence plus facilement, mais la fin -de la démangeaison des jours est toujours solide. Je me rends compte que verser un verre de vin est un rituel de fin de travail qui est maintenant laissé un peu un trou dans ma routine.
Je suis également conscient que j’ai choisi du vin pendant le dîner. Je préfère manger mes plus grands repas plus tôt dans la journée, mais avec un verre de vin à la main, je sauterai souvent complètement le dîner. Quand j’étais plus jeune, j’ai pris l’habitude de boire ou de manger – pas les deux. Cette habitude a continué avec moi à l’âge adulte.
J’apprends que contrairement à ce que je pensais, boire au lieu de manger peut toujours contribuer à la prise de poids et aux ballonnements. Alors maintenant, je commence à mettre en œuvre des repas réguliers dans ma routine.
La cuisson plus régulièrement est un bon changement. En fait, je commence également à préparer des repas pour les déjeuners. J’ai toujours pensé que boire améliorait la saveur de ma nourriture. Cependant, après seulement de l’eau potable, je remarque que je suis plus sensible au sel et aux bonbons, ce qui ne me fait atteindre plus d’eau pour le laver.
à la fin de la deuxième semaine, je suis Boire près de trois gallons d’eau par jour. J’ai l’impression de devenir une méduse.
Semaine 3: Une désintoxication complète
Un grand bonus pour faire du janvier sec est de perdre mes envies de gueule de bois. J’adopte de manière transparente un régime alimentaire plus sain avec des aliments moins transformés et graisseux. J’ai envie de moins de glucides avec mes repas. Mais alors quelque chose de bizarre se produit. À la troisième semaine, je commence à ressentir des maux de corps et des maux de tête. Ensuite, hors de nulle part, mes règles commencent tôt, ce qui est particulièrement bizarre parce que je suis sous contraceptif.
Pancé, je fais des recherches et je parle à nos nutritionnistes humains. Ils soupçonnent que mon corps répond à mes nouveaux changements de style de vie. Mon corps est détoxifiant et purge même des zones auxquelles je n’aurais pas pensé (principalement ma peau et ma langue). Bien que ce soit un processus naturel et sain, il ne se sent pas bien et me fait manquer plus que jamais le vin. Au lieu de cela, je réintroduit simplement plus de glucides dans mon alimentation pour aider mon corps à s’adapter mieux.
Semaine 4: Super peau et compliments
Cette semaine, j’ai vraiment frappé ma foulée! Je dors bien, me réveillant optimiste, et les gens commencent à dire que j’ai l’air mieux dans l’ensemble. La façon dont mes vêtements conviennent ne sont que des preuves plus approfondies que Januan sèche offre de véritables avantages physiques. De plus, plusieurs personnes complimentent ma peau! Je soupçonnais depuis longtemps que le vin provoquait ma peau sèche et tachée. Avant, je me réveillais souvent assoiffé et je comptais sur des masques d’hydratation nocturnes, mais maintenant ma peau n’en a plus besoin!
Semaine 5: Un sentiment d’accomplissement
l’étirement final! Janvier sec a été incroyablement difficile pour moi. Je savais que ce serait difficile, mais je ne me préparais pas mentalement à ce qu’une «perturbation» dans ma vie quotidienne provoquerait. Cela étant dit, j’ai remarqué que mes journées ne traînaient pas de la même manière que je ressentais au cours des deux premières semaines.
En fin de compte, les études que j’ai lues sur les avantages potentiels de janvier sèche se sont avérés être vraies: Perdre du poids, mieux dormir, avoir plus d’énergie et – surtout pour moi – avoir plus de contrôle de mes habitudes de consommation.
Mes principaux points à retenir ce mois-ci ne soutenaient pas ma santé mentale ou mes objectifs physiques , et compter sur le vin pendant la meilleure partie de 2018 a fait plus de mal que de bien. La clarté mentale et les jalons que j’ai atteints ce mois-ci sont une motivation supplémentaire pour moi de continuer mes nouvelles habitudes saines tout au long de 2019. Mais cela ne signifie pas que je ne peux pas profiter d’une libation ici et là. Avouons-le: boire est toujours amusant (avec modération).
Si vous voulez essayer un mois sec vous-même, commencez à tout moment! Il est nécessaire d’attendre jusqu’en janvier prochain. Je vous suggère de vous trouver un copain pour le faire – il est plus facile de suspendre la tentation de cette façon!
Nous l’admettons: nous sommes devenus un peu obsédés par le sommeil depuis le lancement de notre nouveau produit, Mighty Nuit . Pour perfectionner l’art du sommeil de beauté optimal, nous avons consulté Michael Breus, PhD, alias The Sleep Doctor ™. Ici, il explique la science derrière le sommeil de beauté ainsi que cinq conseils pour optimiser votre routine de sommeil.
Comment fonctionne le sommeil
Vous parcourez cinq phases différentes de sommeil chaque nuit. Les phases un et deux sont des phases plus légères du sommeil. La REM est l’endroit où la restauration mentale se produit. En revanche, les phases trois et quatre sont beaucoup plus profondes et où la restauration physique se produit. «Les phases trois et quatre sont vraiment du sommeil de beauté», confirme le Dr Breus. Dans ces étapes de sommeil plus profond, votre pression artérielle baisse, vos muscles deviennent très détendus et votre corps libère des hormones de croissance. “C’est la réparation cellulaire. Je compare à amener votre voiture dans l’atelier de carrosserie et à faire sortir les dinks et les bosses chaque nuit », explique le Dr Breus. Cette étape est si importante que si vous êtes malade ou si vous avez une blessure physique, les étapes trois et quatre s’allongera afin que votre corps puisse récupérer plus rapidement.
Que se passe-t-il lorsque nous ne dormons pas assez?
Malheureusement, lorsque nous ne dormons pas assez, nous le payons vraiment. «Pour certaines femmes, le manque de sommeil peut en fait aggraver l’acné, la rosacée et d’autres conditions de cette nature», prévient le Dr Breus. Il partage également une étude intéressante du Journal of Investigative Dermatology qui prétend que la peau des femmes privées de sommeil est plus sensible aux allergènes extérieurs et aux bactéries. Une autre étude du British Medical Journal rapporte que lorsqu’il a donné le choix, les gens pensaient simplement que les personnes avec plus de sommeil semblaient plus attrayantes. D’autres études montrent qu’un mauvais sommeil peut entraîner une déshydratation, des rides et d’autres signes de vieillissement. Une des raisons peut être que la capacité de la peau à maintenir l’eau est en fait améliorée aux troisième et quatrième étapes du sommeil.
Mais avons-nous vraiment besoin de huit heures?
Pas nécessairement. Le Dr Breus explique que la plupart des gens passent par les cinq phases du cycle de sommeil dans environ 90 minutes. Ensuite, la personne moyenne a cinq cycles de sommeil au total au cours d’une soirée. Lorsque vous faites le calcul, cela signifie que la plupart des gens ont réellement besoin de sept heures et demie de sommeil au lieu des huit traditionnels qui sont souvent recommandés à Rote.
avec cela, ce nombre peut varier pour tout le monde . Par exemple, le Dr Breus a découvert dans son laboratoire de sommeil que son cycle de sommeil dure 81 minutes au lieu de 90. Cela signifie qu’il ne nécessite que 6,75 heures de sommeil par nuit. Et bien que nous n’ayons pas tous accès à un laboratoire de sommeil, il recommande d’en savoir plus sur votre cycle de sommeil personnel en utilisant des appareils ou des applications de suivi du sommeil et en suivant ces conseils universels pour un meilleur sommeil de beauté.
5 conseils pour dormir plus intelligent
1. Utilisez la consommation stratégique d’alcool
“Il y a une très grande différence entre aller dormir et s’évanouir”, plaisante le Dr Breus. Bien que l’alcool puisse nous rendre somnolents, il pousse en fait les étapes trois et quatre de sommeil pour un sommeil de beauté moins efficace dans l’ensemble. Sans oublier l’alcool agit également comme un diurétique, entraînant des pauses de salle de bain plus fréquentes tout au long de la nuit. Pour optimiser votre sommeil après avoir bu, il recommande de chasser toutes les boissons alcoolisées avec un verre d’eau et d’arrêter également la consommation d’alcool au moins trois heures avant de vous coucher.
De même, vous devriez être également attentif à vos habitudes de caféine. Le Dr Breus suggère de couper la caféine après 14 heures. «La caféine a une demi-vie entre six et huit heures. Même pour les personnes qui peuvent encore s’endormir facilement après avoir pris un café la nuit, si nous mesurons la qualité du sommeil que vous obtenez, c’est un sommeil horrible. »
2. Prioriser l’exercice quotidien
«Devez-vous courir un marathon? Non. Mais vingt minutes d’un type d’exercice cardiovasculaire chaque jour est une excellente idée, en supposant que votre médecin vous dit que ça va », explique le Dr Breus. Cependant, il recommande d’éviter l’exercice juste avant de se coucher. Pourquoi? Il augmente votre température corporelle centrale, ce qui peut confondre votre corps. «Le sommeil suit votre cycle de température corporelle central, qui tombe naturellement vers 22h30. et signale votre cerveau pour libérer de la mélatonine. Si vous augmentez votre température corporelle centrale, il est plus difficile de s’endormir », partage-t-il.
3. Alimenter avant le coucher
dr. Breus vous suggère de vous soulager dans le sommeil en réservant l’heure avant le coucher pour vous détendre. «Le sommeil n’est pas un interrupteur marche / arrêt», dit-il. “C’est plus comme enlever lentement le pied du gaz et mettre lentement votre pied sur le frein.” Il aime diviser l’heure avant le coucher en trois segments de 20 minutes. Les 20 premières minutes sont pour se préparer pour la journée à venir avec toutes les petites tâches, puis 20 minutes pour l’hygiène et les soins de la peau, et enfin, 20 minutes pour la méditation ou la prière. “Tout ce qui vous fait vous détendre”, encourage-t-il.
4. La télévision est correcte, mais évitez d’utiliser des appareils électroniques au lit
c’est vrai! “Je suis probablement le seul médecin du sommeil dans l’univers qui dit qu’il est normal de s’endormir avec la télévision”, admet le Dr Breus. Après avoir étudié cette habitude dans son laboratoire et sa maison personnelle, il a constaté que la plupart des observateurs de télévision au coucher avaient une relation passive avec le contenu. Cependant, l’inverse est vrai avec l’électronique personnelle. “Il y a beaucoup plus d’engagement émotionnel là-bas”, explique-t-il. Pour vous endormir plus facilement, évitez tous les appareils qui nécessitent la maintenance, le défilement et le tapotement. Et si regarder la télévision, ce n’est pas le moment des finales de la saison! Optez pour des rediffusions ou d’autres programmes à faible engagement.
5. Réveillez-vous en même temps tous les jours
«Garder un temps de réveil cohérent est la chose la plus importante que vous puissiez faire du point de vue du rythme circadien», explique le Dr Breus. C’est vrai, pas une heure de coucher cohérente – mais un temps de réveil cohérent. Il suggère également d’obtenir 15 minutes de soleil chaque ancre matin au réveil. «Lorsque la lumière entre, elle éteint le robinet de mélatonine dans votre tête et réinitialise votre rythme circadien. Plus vous le faites régulièrement tous les jours, plus votre corps entier sait comment gérer le reste de la journée. »
en ligne ou sur les étagères des librairies. Pour en savoir plus sur un meilleur sommeil de beauté, lisez tout sur Mighty Night, notre nouveau supplément de réparation de peau et de récupération de cellules de nuit.
Vous n’avez probablement pas besoin de science pour vous dire si vous êtes un hibou de nuit ou un début Bird, mais il s’avère que votre personnalité du sommeil, ou chronotype, est en fait plus nuancée que d’être simplement une personne du matin ou non. «Un chronotype est la disposition naturelle de votre corps à être éveillée ou endormie à certains moments», explique Michael J. Breus, PhD, psychologue clinicienne, spécialiste du sommeil et auteur du prochain livre Energize !: 30 jours .
Mais pourquoi les chronotypes de sommeil sont-ils importants? La recherche sur le sommeil montre que votre chronotype peut avoir un impact sur votre santé et l’alignement de votre style de vie avec votre chronotype pourrait avoir des avantages dans presque tous les domaines de votre vie. Lisez la suite pour vous aider à découvrir votre chronotype de sommeil et comment vous pouvez l’utiliser à votre avantage.
Qu’est-ce qu’un chronotype?
Kelly Murray, un consultant et propriétaire de sommeil pédiatrique et adulte certifié et adulte de Kelly Murray Sleep Consulting, décrit les chronotypes comme le timing génétiquement prédéterminé de vos cycles de sommeil et de réveil. (Oui, si vous avez du mal à vous lever le matin, vous pouvez simplement blâmer vos parents!)
Les chronotypes considèrent les choses comme votre durée de sommeil, à quel point il est facile pour vous de vous réveiller le matin ou de vous endormir La nuit, et vos niveaux d’activité et d’énergie tout au long de la journée.
Dans de nombreuses études, les chercheurs ont examiné spécifiquement les «types du matin» et les «types de soirée», tandis que le Dr Breus explique qu’un développement ultérieur était le traditionnel Modèle de chronotype du lève-tôt, du colibri et du hibou de nuit. Pourtant, tout le monde ne s’intègre pas dans ce moule et le domaine de la science du sommeil se développe rapidement. Le Dr Breus a identifié un 4ème chronotype, qui est devenu la base de son modèle de chronotype ours, loup, lion et dauphin (plus à ce sujet ci-dessous.)
En 2020, de nouvelles recherches publiées dans la personnalité de la revue et individuelle Les différences ont en fait découvert six chronotypes distincts, ce qui souligne en outre l’importance de comprendre vos modèles de sommeil unique. (Par exemple, 1 sur 300 sont considérés comme des «dormeurs avancés», qui peuvent se coucher plus près de 20 heures et se réveiller dès 4 heures du matin, selon une étude de 2019 dans le sommeil.)
Chronotypes VS . Rythmes circadiens
Les chronotypes de sommeil peuvent être nouveaux pour vous, mais vous avez probablement entendu parler des rythmes circadiens. Les deux sont étroitement liés mais nettement différents. «Le rythme circadien est le reflux et l’écoulement des hormones qui régulent nos cycles de sommeil et de réveil – le cortisol (l’hormone d’alerte) et la mélatonine (l’hormone endormie). Alors que votre chronotype est le moment de la libération de ces hormones », explique Murray.
La plus grande différence, note le Dr Breus, est que bien que le rythme circadien soit principalement influencé par l’exposition à la lumière, votre chronotype n’est pas affecté par les forces externes.
Qu’est-ce que mon chronotype de sommeil?
En sachant si vous êtes un dauphin, un loup, un lion ou un chronotype d’ours, vous pouvez chronométrer les activités pour maximiser votre productivité et votre sommeil, explique Murray. Le but ultime est de «travailler avec votre horloge biologique et non contre elle».
dr. Breus a développé ce quiz pour vous aider à déterminer votre chronotype exact. Obtenez un aperçu de votre chronotype et de la façon dont vous pouvez ajuster votre horaire pour optimiser votre vie.
Les chronotypes d’ours
La majorité des personnes – 55% – sont des ours. Si vous tombez dans ce camp (den?) Planifiez des tâches importantes plus tôt dans la journée afin que vous puissiez terminer en début d’après-midi. «Les ours commencent à s’écraser vers 15 heures», explique Murray. L’exercice stratégiquement chronométré peut aider à lutter contre cela. «L’exercice juste avant le déjeuner les aidera à accélérer leur métabolisme afin que les aliments qu’ils mangent se convertissent en énergie et aident à les soutenir pendant l’après-midi où ils ont besoin de ressentir une baisse d’énergie.»
Heures de sommeil idéaux: 23 h à 7 h
Productivité de pointe: 10 h à 14 PM
Péx sexuel: 7 h à 21 h, ou lorsque le soleil brille
optimal Temps d’exercice: pré-lunch
chronotypes de loup
Si vous vous caractérisez généralement comme un hibou de nuit, vous pouvez en fait être un loup, ainsi que 15% des personnes.
Contents
- Semaine 1: Week-ends productifs
- Semaine 2: une alimentation saine
- Semaine 3: Une désintoxication complète
- Semaine 4: Super peau et compliments
- Semaine 5: Un sentiment d’accomplissement
- Comment fonctionne le sommeil
- Que se passe-t-il lorsque nous ne dormons pas assez?
- Mais avons-nous vraiment besoin de huit heures?
- 5 conseils pour dormir plus intelligent
- Qu’est-ce qu’un chronotype?
- Chronotypes VS . Rythmes circadiens
- Qu’est-ce que mon chronotype de sommeil?
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